栄養たっぷりな和食のお弁当!みんなの和食弁当を覗いてみよう!

和食は、主食・主菜・副菜のバランスを取りやすく、低カロリーなのが魅力です。毎日持っていくお弁当も、栄養バランスにこだわったものを作りたいですよね。そこでここでは、お手本とも言える栄養バランスのとれた和食弁当をご紹介します。明日からのお弁当作りの参考にしてみてくださいね。

栄養のバランスがとりやすい和食弁当

毎日持っていくお弁当

毎日外食では健康もお財布も心配ですよね。

栄養バランスのいいお弁当を作りたい!

毎日のことだから、栄養のバランスもこだわりたいところです。

和食は栄養バランスがとりやすい!

日本人の食事は健康や美容にとっても効果的。

日本食は、「主食」である米など穀物、「主菜」である魚・肉・大豆など、「副菜」である野菜などが揃っており、炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよくとれることが特長です。

出典:管理栄養士のちょっと美味しい健康コラム | パルゼロ友の会 | 味の素株式会社

和食弁当は主食・主菜・副菜の比率を考えよう!

ヘルシーな和食弁当を作るときは、主食と主菜と副菜のバランスを意識してみてください。

お弁当箱に、主食:主菜:副菜=3:1:2の面積比で料理をつめると理想的な栄養バランスになると言われています。まずは、面積比の割合が大きいごはんからつめると良いでしょう。

出典:管理栄養士のちょっと美味しい健康コラム | パルゼロ友の会 | 味の素株式会社

主食・主菜・副菜のバランスがいい和食のお弁当をご紹介!

主食・主菜・副菜のバランスが考えられた、ヘルシーな和食のお弁当を紹介していきます。

簡単ヘルシーな和食弁当をご紹介!

麦ごはんで栄養価をアップした和食弁当

厚揚げとお野菜の煮物
豚肉のさっと焼き
卵焼き
ウィンナー
麦ご飯

副菜が充実!ヘルシーな和食弁当

油揚げの野菜巻き
ピーマンの塩昆布和え
きのこの柚子胡椒マリネ
にんじんのゆかり和え
玄米ごはん

枝豆おにぎりで彩りもきれいな和食弁当

枝豆と塩昆布のおにぎり
オクラの肉巻き
ズッキーニのベーコンチーズ巻き
卵焼き
ウィンナー
ブロッコリー

主菜は作りおきを入れただけ!健康和食弁当

なすと豚肉の揚げびたし
大根といかの煮物
厚焼き玉子
ピーマン炒め
プチトマト

男性も喜びそう!食べごたえのある和食弁当

なすとピーマン・パプリカの肉味噌炒め
にらの卵とじ
空芯菜のお浸し
ベビーハム
ミニトマト
オレンジ

鯖の蒲焼きがメインの和食弁当

鯖の蒲焼
小松菜とウインナーの粉チーズ炒め
ピーマンと炒り胡麻の玉子焼き
にんじんと緑野菜の和え物
プチトマト

みんな大好き!生姜焼きがメインの和食弁当

生姜焼き
ほうれん草の胡麻和え
ごぼうと人参のきんぴら
プチトマト

お財布にもやさしい鶏胸肉が主菜の和食弁当

鶏胸肉のピカタ
人参と牛蒡のきんぴら
ブロッコリー

和食弁当の定番!見た目も華やかな三色弁当

三色弁当(たまご、そぼろ、ピーマン)
アスパラ肉巻き

栄養豊富で星形がかわいいオクラの肉巻きがメインの和食弁当

オクラの肉巻き
人参の胡麻和え
ポテトサラダ
レンコンのきんぴら
もやしの中華和え
梅干ごはんとぶぶあられ

彩りもバランスもいい和食弁当

雑穀ご飯
いんげんの胡麻和え
かぼちゃの煮付け
梅と大葉の鶏ささみロール
スクランブルエッグ
花形ウインナー

サラダとフルーツも!栄養バランスのいい和食弁当

かぼちゃの煮付け
エンダイブのごま炒め
モロヘイヤの玉子焼き
赤米ごはん
サラダ・梨

ダイエット中でも栄養はしっかり!鮭がメインのヘルシー弁当

焼き鮭
舞茸のパタポン炒め
パプリカのハニーマスタード和え
ささげの炒め煮
紫キャベツのマリネ
ネギたっぷり卵焼き
玄米ごはん

カラダを温めるスープも一緒に!栄養たっぷりのお弁当

にんじんとセロリの豚バラ巻き
キャベツとキュウリの胡麻和え
ピーマンと油揚げ炒め
ゆでたまご
ミニトマト
大根と牛蒡とゴーヤの鶏ガラスープ
キヌア黒米押し麦入りごはん

和食の弁当でヘルシーなランチを!

主食・主菜・副菜のバランスがとれる和食のお弁当。明日からのお弁当づくりの参考にしてみてくださいね。

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